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摆脱恼人的停滞期

浏览:1381次 发布日期:2016年10月18日
朋友来信说他的锻炼出现了"停滞期",为此,健身教练提出几点克服停滞期的要诀,但愿能帮助有类似困惑的朋友走出困境
1. 动作规范
动作准确到位是获得最佳锻炼效果的基本保证。比如,在杠铃深蹲时,不规范的动作往往是在下蹲和站立过程中杠铃重心偏前,或低头、含胸、弓腰,致使杠铃重量没有集中在受力的腿部肌肉上,练得再苦也是徒劳,还会引起伤害事故。动作不到位,对目标肌刺激不集中,就很难使其生长变化。只有动作规范,才能调动主动肌更多的肌纤维参与运动,促进肌肉增长。动作不规范练出的肌肉也没有型,因为动作轨迹决定了肌肉生长的方向。
2. 改变负重方式
长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。可根据不同训练阶段,不同训练目的等采用不同的负重方式,如渐增加重法、等重量连续加重法、锥形加重法、递减法等等,以克服肌肉的适应性。
3. 变换动作速度
长期采用固定的动作速度也会使肌体出现适应性。可在不同的训练周期或不同的训练课采用不同的动作速度。健美训练中向心收缩为"快速",离心收缩为"慢速"。为了避免适应性,有时可采用"快速训练法"(向心收缩和离心收缩以同样的速度快速收缩),因为只有加快速度才能动员更多的肌纤维参与运动。如果加快速度有困难,可把重量减轻一些。快速训练法的最佳负荷重量是极限负荷重量的70%-80%。注意,快速训练法不宜经常采用。快速练习时必须用轻重量做1-2组的热身练习。
4. 增加试举重量,选择基本动作
提高肌肉力量增长肌肉体积的有效方法,是在动作规范和能控制动作的前提下增加试举重量,可采用极限负荷80%-90%的重量,每组完成4-8次,做4-5组。动作选择以基本动作为主,因为这些动作能试举较大的重量。比如,胸部练习采用杠铃推举,肱二头肌选择杠铃弯举,腿部选择杠铃深蹲等等。
5. 轻重量高次数与大重量低次数相 结合
有研究表明,大重量练习可减少毛细血管的密度,而毛细血管的作用是向肌肉输送氧气和营养物质。在非大重量训练日,安排轻重量高次数练习,有利于增加毛细血管密度,从而提高无氧耐力,对进行大重量训练有积极作用,更利于提高肌肉力量、增大肌肉体积。下肢锻炼高次数和低次数相结合,效果更佳。例如;一周2次腿部训练,若周一采用轻重量高次数,那么周五即采用大重量低次数。也可在一节课中采用,如深蹲练习采用轻重量高次数,接下来的腿举练习即可采用大重量低次数。相反亦可。
6. 采用优先训练法则
主要是把身体最薄弱的部位,或相对较弱需要加强的部位,以及难度大、大强度的练习,安排在每节训练课的前面。因为开始训练时体力最旺盛,精力最充沛,注意力更集中,能承受最大的训练强度,获得最好的训练效果。如果你胸部下缘沟和外侧翼相对较弱,那么胸部训练开始就先练下胸(先做下斜卧推或双杠臂屈伸)。
7. 关照薄弱部位
关照薄弱环节是使体型匀称的有效方法之一。薄弱部位每周练2次,且单独锻炼,不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时,若间隔短或与其他肌群合练,则不利局部肌肉的恢复与生长。
8. 合理饮食
运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维,获得肌肉增长的最佳时机。训练后应摄入简单碳水化合物,因为胰岛素的分解合成是双向的,训练后血糖基本耗尽,立即补充蜂蜜、面包、葡萄干、果汁甚至糖最合适,它们容易消化吸收。训练后60-90分钟可进餐,碳水化合物和蛋白质的比例为2:1,两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去,促进肌体恢复,有利肌肉生长。临睡觉前1-2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物,如燕麦、全麦面包、香蕉、土豆等。
9. 保证休息
要使肌体得到恢复,肌肉最快增长,必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息(包括睡眠)。此外,训练1-2个月后应休息1周,使身心得到放松,以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健美运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成,缺一不可,惟有掌握好这"三要素",才能获得成功。
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